Come Migliorare la Resistenza Fisica e Psicologica

Come migliorare la resistenza fisica (aumentando salute, prestazioni sportive e sessuali) e la resistenza psicologica (per reggere situazioni di stress).

La società odierna è in costante evoluzione e ci impone dei livelli di performance sia fisici che mentali sempre più elevati. Per sopportare questi carichi di lavoro, è opportuno migliorare la propria resistenza fisica e mentale, non dimenticandosi che le due abilità sono tra l’altro strettamente correlate.

Scopriamo quindi insieme come migliorare/aumentare la resistenza psicofisica in modo da ottenere il massimo dalla vita.

Tabella dei contenuti

Cos’è la resistenza? 

La resistenza è definita come “la capacità di sostenere uno sforzo fisico o mentale prolungato”, secondo l’Oxford Dictionary.

In termini pratici, significa che una buona resistenza permette di:

  • Correre più velocemente per distanze più lunghe
  • Sollevare pesi più pesanti per più ripetizioni
  • Fare escursioni più lunghe e difficili
  • Proseguire e non cedere di fronte al dolore percepito, il disagio e la fatica
  • Eseguire le attività quotidiane con alti livelli di energia

Migliore è la tua resistenza, più efficiente diventi in quasi tutto, mentalmente e fisicamente. Infatti si può parlare di “resistenza psicofisica”, allo stesso modo di come si parla della “salute psicofisica“.

Come migliorare la resistenza fisica

In questa sezione dell’articolo ti forniremo una serie di semplici consigli di fitness per aumentare la tua resistenza fisica

Se dovessi scegliere una e una sola componente del fitness da migliorare, quale sceglieresti? Probabilmente stai pensando che proveresti a migliorare la tua forza, la tua durata o la tua velocità, che sono tutti obiettivi validi da perseguire. 

Tuttavia, c’è un fattore meno apprezzato che in realtà combina più componenti del fitness in uno: la resistenza. Se vuoi ottenere il massimo dal tuo allenamento fitness, considera di lavorare per migliorare la resistenza tua resistenza fisica.

Le componenti della resistenza fisica

Resistenza e Durata

La gente spesso usa le parole “resistenza” e “durata” in modo intercambiabile, e mentre i due termini sono simili, non sono la stessa cosa. La resistenza è definita come “la capacità di sopportare un processo o una situazione gravosa senza cedere”, e vi sono due tipi di resistenza legati al fitness: resistenza cardiovascolare e resistenza muscolare.

La resistenza cardiovascolare si riferisce alla capacità del cuore, dei polmoni e dei vasi sanguigni di sostenere un esercizio ritmico e continuativo come il nuoto, il ciclismo e la corsa.

La resistenza muscolare si riferisce alla capacità dei muscoli di sostenere movimenti ripetitivi sotto un determinato carico, come durante il sollevamento pesi o le escursioni.

Entrambi i tipi di resistenza sono importanti ed entrambi rappresentano una componente della resistenza fisica complessiva.

Resistenza e Forza

La “forza” ha molte definizioni diverse, ma per quanto riguarda il fitness, definisce essenzialmente quanto peso si può sollevare.

Le persone che molto forti possono sollevare pesi più pesanti e possono anche sollevare pesi più leggeri per molte ripetizioni. Le persone con meno forza sollevano carichi meno pesanti e potrebbero non essere in grado di eseguire tante ripetizioni. 

L’allenamento della forza contribuisce alla tua resistenza perché condiziona il tuo corpo a sostenere il movimento sotto carichi pesanti.

Migliorare la tua forza aiuta anche negli esercizi di resistenza, perché più forti e meglio sviluppati sono i tuoi muscoli, più efficacemente possono gestire i movimenti ripetitivi. 

Resistenza e Velocità

La velocità, come probabilmente sai, si riferisce a quanto velocemente o lentamente ti muovi mentre cammini, corri, nuoti o esegui altri esercizi cardiovascolari. I geni contenuti nel DNA possono influenzare la velocità più di quanto influenzino la forza e la resistenza, anche se è possibile migliorare la velocità con il duro lavoro proprio come si può migliorare qualsiasi altra componente della propria forma fisica. 

La resistenza si basa prevalentemente su durata e forza, perché la definizione si riferisce alla capacità di sostenere un dato sforzo.

Più sei forte, maggiore è lo sforzo che sarai in grado di sostenere. Migliore è la resistenza, più a lungo sarai in grado di sostenere un determinato sforzo. La velocità influisce quindi poco sulla resistenza, ma gioca comunque un ruolo importante nella tua forma fisica complessiva. 

Come migliorare la tua resistenza fisica

Il concetto chiave è quello di sfidare se stessi. Se stai cercando di migliorare la tua resistenza (o qualsiasi aspetto della tua forma fisica) dovrai seguire il “principio del sovraccarico progressivo”, una regola fisiologica su come il corpo diventa più forte, più veloce e più in forma. 

Per dirla semplicemente, il principio del sovraccarico progressivo dice che non migliorerai in nessuna capacità se continui a fare gli sempre stessi allenamenti alla stessa intensità.

Devi cambiare qualcosa, che si tratti di frequenza, intensità, volume, peso, distanza, velocità o intervalli di riposo.

Per esempio, se si riesce a fare lo squat con il bilanciere per 10 ripetizioni a 80 kg, si dovrebbe provare a fare 12 ripetizioni a 80kg o 10 ripetizioni a 85kg. Piccoli incrementi come questo portano a miglioramenti significativi nel tempo. 

Ecco 16 modi per cambiare la tua routine di allenamento e indurre miglioramenti nella tua resistenza. 

Fare lunghe passeggiate 

Ecco un modo semplice per migliorare la tua resistenza: semplicemente muovi il tuo corpo per lunghi periodi di tempo. Fare lunghe passeggiate da 30 a 60 minuti è un modo fenomenale per aumentare la resistenza, soprattutto per i principianti. Anche i più esperti possono godere degli effetti stimolanti della resistenza di una camminata su lunga distanza se aumentano la velocità e l’intensità. 

Aggiungere intervalli di corsa

Se pensi che camminare non sia sufficiente per migliorare la tua resistenza, provate a inserire alcuni intervalli di corsa durante la tua passeggiata. È dimostrato che l’allenamento a intervalli è uno dei metodi migliori per migliorare la forma fisica generale. La prossima volta che esci per una passeggiata, aggiungi uno sprint di 30 secondi ogni tre o quattro minuti. 

Aumentare la distanza o il tempo di corsa

Poiché la resistenza è una combinazione di durata, velocità e forza, sfida te stesso a mantenere il tuo solito ritmo di corsa per un minuto in più. Quando riesci a farlo, aggiungi un altro minuto. La tua resistenza dovrebbe continuare a migliorare in questo modo almeno per un po’, anche se ognuno ha dei limiti su quanto lontano e veloce può correre. 

Correre colline e scalinate

Se aumentare la distanza o il tempo di corsa non sembra divertente (non ti biasimiamo), varia invece il tipo di corsa.

Se vivi vicino a colline o sentieri escursionistici, l’aggiunta di corse in collina alla tua routine può fare un’enorme differenza nella tua resistenza.

In alternativa, anche le scale e le gradinate funzionano. Correre in salita mette alla prova sia i polmoni che le gambe. 

Provare il sollevamento pesi ad alto volume

Gli studi dimostrano che il volume è la variabile numero uno nell’allenamento della resistenza che migliora la forma fisica. Il volume si riferisce al carico totale che si solleva in una determinata sessione, giorno o settimana. Si calcola moltiplicando il peso per le ripetizioni.

Per esempio, se esegui tre serie di 10 squat a 80 kg, il tuo volume totale si ottiene moltiplicando 10 per 100. Il volume totale viene quindi 800kg. In generale, aumentare continuamente il volume di allenamento giova alla tua forma fisica e alla tua resistenza.

Praticare esercizi isometrici

L’esercizio isometrico si riferisce a qualsiasi esercizio durante il quale i muscoli devono mantenere una posizione statica, senza estendersi o contrarsi. I plank e i wall-sitting sono due buoni esempi di esercizi isometrici. Incorporare il lavoro isometrico nella vostra routine di fitness allena i tuoi muscoli a sostenere una posizione sotto stress per periodi di tempo più lunghi. 

Diminuire gli intervalli di riposo durante gli allenamenti

Un modo infallibile per migliorare la tua resistenza è quello di concederti meno tempo di riposo (a meno che tu non stia sollevando pesi molto pesanti, nel qual caso dovresti riposare da tre a cinque minuti tra le serie per ottenere guadagni di forza ottimali).

Gli studi dimostrano che diminuire gli intervalli di riposo mentre si esegue un esercizio moderato o ad alta intensità aumenta le prestazioni fisiche e la composizione corporea.

Accorciare l’intervallo di riposo ti costringe ad eseguire più lavoro in meno tempo, il che in teoria dovrebbe favorire il miglioramento della resistenza. 

Provare il ciclismo 

Andare in bicicletta in qualsiasi modo – mountain bike, bici da strada o indoor cycling – può migliorare la tua resistenza se mantieni un buon ritmo.

È dimostrato che l’indoor cycling, in particolare, aumenta la capacità aerobica, un fattore importante per la resistenza, così come altri indicatori di salute.

La mountain bike può essere più efficace per aumentare la resistenza muscolare e la potenza a causa della variabilità del percorso.

Scambiare il ciclismo con il canottaggio

Se sei già un ciclista accanito, potresti voler aggiungere il canottaggio alla tua rotazione degli allenamenti. Gli scienziati hanno da tempo ipotizzato che il canottaggio sia un allenamento più efficace del ciclismo in quanto recluta più gruppi muscolari in modo più intenso. Il canottaggio sembra migliorare la capacità cardiovascolare più del ciclismo, quindi la prossima volta che hai l’opportunità di saltare su una canoa, fallo!

Ballare

Ballare è un modo fenomenale di fare esercizio che farà bruciare i vostri polmoni e i vostri muscoli – ed è divertente! Ballare può anche spingerti a praticare nuove posizioni e movimenti, migliorando la tua struttura corporea.

Diversi studi scientifici hanno dimostrato che la danza ha un impatto significativo sulla salute che sulla forma fisica, da una migliore mobilità ed equilibrio fino al miglioramento della resistenza cardiovascolare.

Fare più sesso

Il fitness non deve essere sempre così strutturato. Anche altre attività, come il sesso, possono migliorare la tua resistenza fisica. Il rapporto sessuale può essere estremamente intenso dal punto di vista fisico e, come tale, può migliorare la tua salute cardiovascolare e la resistenza muscolare. 

Un po’ sorprendentemente, gli scienziati hanno effettivamente condotto ricerche su questo – già nel 1981, i ricercatori hanno ipotizzato che l’attività sessuale potrebbe aumentare le prestazioni fisiche. E nel 2010, i ricercatori hanno concluso che il rapporto sessuale comporta vari benefici fisiologici per la salute, comprese le proprietà antidolorifiche, che potrebbero aiutarvi a superare gli allenamenti più duri. Se non altro, fare sesso non influenzerà negativamente le tue prestazioni fisiche, come spesso si crede.

Sentiti libero di prendere questo consiglio come una ragione sufficiente per sostituire un allenamento con un po’ di tempo in camera da letto.

Fare sport di squadra

Anche in questo caso, destrutturare la tua routine di fitness potrebbe, anche se contro intuitivamente, migliorare la tua resistenza e la tua forma fisica. La maggior parte degli sport richiede abilità complesse che possono essere al di fuori della tua zona di comfort. Se sei abituato a sollevare pesi, correre o a fare altri movimenti relativamente monotoni, scambiare un allenamento ogni settimana con uno sport di squadra è un ottimo modo per affinare altre abilità fisiche. 

Per esempio, una partita di calcio include sprint, jogging, camminata, calci, schivate e persino lanci, a seconda della posizione in cui si gioca. La mescolanza di questi diversi movimenti fornisce un modo divertente e stimolante per migliorare la tua resistenza. 

Ascoltare musica mentre si fa esercizio

Tutti sanno che una buona canzone ti può pompare per il tuo allenamento. Ascoltare la musica porta alle persone gioia ed energia, e ciò rimane vero durante l’esercizio. Ascoltare musica allegra durante l’allenamento può migliorare le vostre prestazioni in diversi modi, riducendo la percezione della fatica, distraendovi dalla fatica dell’allenamento e facendoti percepire l’esercizio come più facile.

Bevi caffeina prima di fare esercizio

Se stai cercando un modo una tantum per migliorare la tua resistenza, consumare un po’ di caffeina prima dell’allenamento potrebbe aiutarti. Gli studi dimostrano che la caffeina agisce come un ottimo integratore pre-allenamento, perché può aumentare l’energia, l’umore e le capacità fisiche, anche se l’effetto sembra essere più significativo negli uomini che nelle donne, e bisogna fare attenzione a non diventare dipendenti dalla caffeina. 

Meditare

Ricordate che abbiamo detto che la parola “resistenza” si riferisce sia alle attività fisiche che a quelle mentali? È qui che entra in gioco la meditazione. Aggiungere pratiche di mindfulness come la meditazione, la respirazione profonda o lo yoga alla tua routine di benessere generale potrebbe migliorare la tua resistenza mentale. 

Se siete abituati ad allenamenti veloci e coinvolgenti, le pratiche di mindfulness vi sfideranno a spingere attraverso la noia percepita e a gestire lo stress, due fattori che giocano un ruolo importante nella resistenza sia fisica che psicologica. Infatti, uno studio del 2016 sulla rivista Evidence Based Complementary and Alternative Medicine ha scoperto che gli studenti di medicina hanno riportato una migliore resistenza mentale (meno stress e migliore pazienza e benessere) dopo sei settimane di yoga e meditazione.

Non dimenticare di riposare e recuperare

Infine, assicurati di avere dei giorni di recupero programmati nella tua routine di allenamento. Contrariamente alla credenza popolare, non è l’atto stesso dell’allenamento a migliorare la forma fisica, ma la fase di riparazione e ricostruzione che lo fa. Se esegui un allenamento intenso ogni singolo giorno, il tuo corpo non ha mai la possibilità di recuperare, quindi non ha mai l’opportunità di riparare i tuoi muscoli. I giorni di riposo sono fondamentali per il tuo miglioramento nel tempo.

Come migliorare la resistenza psicologica

Ecco 10 consigli per migliorare la resistenza psicologica, tollerando meglio lo stress e le sfide della vita.

  1. Crea legami. È importante avere buone relazioni con i membri più stretti della famiglia, gli amici o altre persone care. Accettare l’aiuto e il sostegno di coloro che si preoccupano di te e che ti ascoltano rafforza la resilienza. Alcune persone sostengono che essere attivi in gruppi civici, organizzazioni religiose o altri gruppi locali fornisce loro supporto sociale e le aiuta a recuperare la speranza quand’essa viene a mancare. Assistere gli altri nel momento del bisogno può giovare a chi aiuta.
  2. Evita di vedere le crisi come problemi insormontabili. Eventi altamente stressanti accadono e non puoi fare nulla per evitarli, ma puoi cambiare il modo in cui interpreti e rispondi a questi eventi. Prova a proiettarti oltre il presente per vedere come le circostanze future possano essere migliori in futuro. Sfrutta ogni occasione e pensiero che potrebbe farti sentire meglio quando affronti situazioni difficili.
  3. Accetta che il cambiamento fa parte della vita. Alcuni tuoi obiettivi potrebbero non essere più raggiungibili a causa di situazioni avverse. Accettare le circostanze che non possono essere cambiate può aiutarti a concentrarti su ciò che invece puoi influenzare.
  4. Muoviti verso i tuoi obiettivi. Sviluppa degli obiettivi realistici e fai regolarmente qualcosa – anche se sembra un piccolo risultato – che ti permetta di muoverti verso i tuoi obiettivi. Invece di concentrarti su compiti che sembrano irraggiungibili, chiediti: “Qual è una cosa che so di poter realizzare oggi e che mi aiuta a muovermi nella direzione in cui voglio andare?”
  5. Compi azioni decisive. Agisci sulle situazioni avverse nel minor tempo possibile. Metti in pratica strategie risolutive, piuttosto che distaccarti completamente dai problemi e dallo stress e desiderare che se ne vadano.
  6. Scopri la tua forza. Le persone spesso imparano qualcosa su se stesse quando lottano per superare una difficoltà o una perdita. Molte persone che hanno vissuto tragedie e difficoltà riescono a creare relazioni più solide e a mantenere l’auto consapevolezza della propria forza anche quando si sentono (o sono) vulnerabili. Superare grosse difficoltà fornisce un maggiore senso di autostima, una spiritualità più sviluppata e un maggiore apprezzamento della loro vita.
  7. Coltiva una visione positiva di te stesso. Sviluppare la fiducia nella propria capacità di risolvere i problemi e fidarsi del proprio istinto aiuta a costruire la propria resilienza.
  8. Guarda le cose in prospettiva. Anche quando affronti eventi molto dolorosi, cerca di considerare la situazione stressante in un contesto più ampio e mantieni una prospettiva a lungo termine. Evita d’ingigantire l’evento. Non perdere mai la speranza.
  9. Sii ottimista. Vedere la realtà attraverso le lenti della positività ti permette di affrontare al meglio le sfide della vita e di non smettere mai di combattere per ciò in cui credi. Prova a visualizzare ciò che vuoi, piuttosto che preoccuparti di ciò che temi.
  10. Prenditi cura di te stesso. Presta attenzione ai tuoi bisogni e sentimenti. Impegnati in attività che ti piacciono e che trovi rilassanti. Esercitati regolarmente (come ti abbiamo suggerito sopra). Prendersi cura di se stessi aiuta a mantenere la mente e il corpo pronti ad affrontare le situazioni che richiedono resilienza.

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