Come migliorare la memoria: 14 modi naturali

Una raccolta di consigli su come migliorare la memoria e le capacità cognitive che puoi implementare nel tuo stile di vita già da ora.

Tutti hanno momenti di dimenticanza di tanto in tanto, soprattutto quando la vita si fa frenetica.

Mentre dimenticarsi qualcosa ogni tanto può essere un evento del tutto normale, avere una cattiva memoria può essere frustrante.

La genetica gioca un certo ruolo nella perdita di memoria, soprattutto in gravi condizioni neurologiche come il morbo di Alzheimer. Tuttavia, la ricerca scientifica ha dimostrato che la dieta e lo stile di vita hanno un impatto molto importante non solo sulla salute fisica, ma anche sulla memoria.

Qui ci sono 14 modi scientificamente appurati per migliorare la memoria in modo naturale.

Come migliorare la memoria in modo naturale

1. Evita lo zucchero aggiunto

Mangiare troppo zucchero aggiunto è stato collegato a molti problemi di salute e malattie croniche, tra cui il declino cognitivo.

La ricerca ha dimostrato che una dieta a base di zucchero può portare a scarsa memoria e ridotto volume del cervello, in particolare nella zona del cervello responsabile della memoria a breve termine (Fonte 1, Fonte 2).

Ad esempio, uno studio su più di 4.000 persone ha rilevato che coloro che assumono una maggiore quantità di bevande zuccherate come la cola hanno in media volumi cerebrali totali inferiori e ricordi più sbiaditi rispetto alle persone che consumano meno zucchero (Fonte 2).

Ridurre gli zuccheri non solo aiuta la memoria, ma migliora anche la salute generale.

Riassunto: La ricerca ha dimostrato che le persone che consumano regolarmente alimenti ricchi di zuccheri aggiunti possono avere una memoria più povera e un volume celebrale inferiore rispetto a quelle che consumano meno zucchero.

2. Prova l’olio di pesce

L’olio di pesce è ricco di acidi grassi omega-3 acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA).

Questi grassi sono importanti per la salute generale e hanno dimostrato di abbassare il rischio di malattie cardiache, ridurre l’infiammazione, alleviare lo stress e l’ansia, e rallentare il declino mentale (Fonte 3, Fonte 4).

Molti studi hanno dimostrato che il consumo di olio di pesce può migliorare la memoria, soprattutto nelle persone anziane.

Uno studio su 36 adulti anziani con lievi danni cognitivi ha rilevato che i punteggi della memoria a breve termine sono migliorati significativamente dopo aver aggiunto alla dieta l’olio di pesce concentrato per 12 mesi (Fonte 5).

Un’altra recente revisione di 28 studi ha mostrato che quando gli adulti con lievi sintomi di perdita di memoria hanno preso integratori ricchi di DHA e EPA, come l’olio di pesce, hanno sperimentato un miglioramento della memoria episodica (Fonte 6).

Sia il DHA che l’EPA sono vitali per la salute e il funzionamento del cervello e contribuiscono anche a ridurre l’infiammazione nel corpo, che è stata collegata al declino cognitivo (Fonte 7).

Riassunto: l’olio di pesce è ricco di omega-3, acidi grassi EPA e DHA. Il loro consumo può contribuire a migliorare la memoria a breve termine e la memoria episodica, soprattutto nelle persone anziane.

3. Trova il tempo per meditare

La pratica della meditazione può influire positivamente sulla tua salute in molti modi.

È rilassante, è stato trovato per ridurre lo stress e il dolore, abbassare la pressione sanguigna e anche migliorare la memoria (Fonte 8).

Infatti, si è dimostrato che la meditazione permette di aumentare la quantità di materia grigia nel cervello, che è dove risiedono i neuroni. (Fonte 9).

Con l’età, la materia grigia diminuisce, il che ha un impatto negativo sulla memoria e sulle capacità cognitive (Fonte 10).

Le tecniche di meditazione e di rilassamento hanno dimostrato di migliorare la memoria a breve termine in persone di tutte le età, dai ventenni agli anziani (Fonte 11).

Per esempio, uno studio ha dimostrato che gli studenti universitari taiwanesi impegnati in pratiche di meditazione come l’auto consapevolezza avevano una memoria di lavoro spaziale significativamente migliore rispetto agli studenti che non praticavano la meditazione (Fonte 12).

La memoria di lavoro spaziale è la capacità di trattenere ed elaborare informazioni nella vostra mente sulle posizioni degli oggetti nello spazio.

Riassunto La meditazione non fa bene solo al corpo, ma anche al cervello. La ricerca suggerisce che la meditazione può aumentare la materia grigia nel cervello e migliorare la memoria spaziale.

4. Mantieni un peso sano

Mantenere un peso corporeo sano è essenziale per il benessere ed è uno dei modi migliori per mantenere il corpo e la mente in ottime condizioni.

Diversi studi hanno stabilito che l’obesità è un fattore di rischio per il declino cognitivo.

È interessante notare che essere obesi può effettivamente causare cambiamenti ai geni associati alla memoria, influenzandola negativamente (Fonte 13).

L’obesità può anche portare alla resistenza all’insulina e causare infiammazione cronica, entrambe le quali possono avere un impatto negativo sul cervello (Fonte 14).

Uno studio condotto su 50 persone di età compresa tra i 18 e i 35 anni ha rilevato che un indice di massa corporea più elevato era associato a prestazioni significativamente peggiori nei test di memoria (Fonte 15).

L’obesità è anche associata ad un rischio più elevato di sviluppare il morbo di Alzheimer, una malattia progressiva che distrugge la memoria e le funzioni cognitive (Fonte 16).

Riassunto L’obesità è un fattore di rischio per le capacità cognitive. Il mantenimento di un indice di massa corporea ottimale può aiutare a evitare una serie di problemi associati all’obesità, tra cui una memoria più debole.

5. Dormi a sufficienza

La mancanza di un sonno adeguato è stata associata ad una cattiva memoria già da tempo.

Il sonno gioca un ruolo importante nel consolidamento della memoria, il processo in cui le memorie a breve termine si rafforzano e si trasformano in memorie a lunga durata.

Le ricerche dimostrano che se si è privati del sonno, si può avere un impatto negativo sulla memoria.

Ad esempio, uno studio ha esaminato gli effetti del sonno in 40 bambini di età compresa tra i 10 e i 14 anni.

Due gruppi di bambini sono stati istruiti su un argomento. Un gruppo è stato testato nel medesimo giorno in cui gli sono state insegnate le cose, mentre l’altro è stato testato la mattina seguente, dopo una notte di sonno.

Il gruppo che ha dormito tra l’insegnamento e il test, lo ha eseguito il 20% meglio (Fonte 17).

Un altro studio ha rilevato che gli infermieri che fanno il turno di notte commettono più errori matematici e che il 68% di loro ha ottenuto un punteggio più basso nei test di memoria rispetto agli infermieri che fanno il turno di giorno (Fonte 17).

Medici ed esperti consigliano agli adulti di dormire un minimo di sette e un massimo di nove ore ogni notte (Fonte 18).

Sommario Gli studi hanno costantemente associato un sonno adeguato a migliori prestazioni di memoria. Il sonno aiuta a consolidare le memorie. È anche probabile che i test di memoria forniscano risultati migliori se si è ben riposati piuttosto che se si è privati del sonno.

6. Pratica l’auto-consapevolezza

La consapevolezza è uno stato mentale in cui ci si concentra sulla propria situazione attuale, mantenendo la concentrazione ciò che ci circonda e i propri sentimenti.

La consapevolezza è usata nella meditazione, ma le due cose non sono equivalenti. La meditazione è una pratica più formale, mentre la consapevolezza è un’abitudine mentale che si può usare in qualsiasi situazione.

Gli studi hanno dimostrato che la consapevolezza è efficace per ridurre lo stress e migliorare la concentrazione e la memoria.

Uno studio su 293 studenti di psicologia ha dimostrato che coloro che hanno seguito un training di consapevolezza hanno migliorato le prestazioni mnemoniche quando richiamano gli oggetti rispetto agli studenti che non hanno ricevuto un training di consapevolezza (Fonte 19).

La consapevolezza è stata anche collegata a un minore rischio di declino cognitivo legato all’età e a un miglioramento complessivo del benessere psicologico (Fonte 20).

Incorporate le tecniche di consapevolezza nella vostra routine quotidiana prestando più attenzione alla vostra situazione attuale, concentrandovi sulla vostra respirazione e riposizionando delicatamente la vostra attenzione quando la vostra mente inizia a divagare.

Riassunto: La pratica delle tecniche di consapevolezza è stata associata ad un aumento delle prestazioni della memoria. La consapevolezza è anche legata ad un minor declino cognitivo con l’avanzare dell’età.

7. Bevi meno alcol

Il consumo di troppe bevande alcoliche può essere dannoso per la salute in molti modi e può avere un impatto negativo anche sulla memoria.

In particolare assumere troppe bevande alcoliche di seguito fuori pasto (come si può fare in discoteca o nei pub) aumenta i livelli di alcol nel sangue oltre 0,08 grammi per ml o più. Gli studi hanno dimostrato che ciò altera il cervello e provoca deficit di memoria a lungo termine.

Uno studio di 155 matricole del college ha rilevato che gli studenti che hanno consumato sei o più bevande alcoliche in un breve periodo di tempo, sia su base settimanale che mensile, hanno avuto difficoltà nei test di memoria rispetto agli studenti che non hanno mai abusato degli alcolici (Fonte 21).

L’alcol ha effetti neurotossici sul cervello. Esagerare con gli alcolici in maniera ripetuta può danneggiare l’ippocampo, una parte del cervello che svolge un ruolo vitale nel funzionamento della memoria (Fonte 22).

Anche se bere uno o due bicchieri di vino ogni tanto è perfettamente sano, evitare l’eccessivo consumo di alcol è un modo intelligente per proteggere la memoria.

Riassunto: l’alcol ha effetti neurotossici sul cervello, tra cui la riduzione delle prestazioni della memoria. Il bere occasionalmente in modo moderato non è un problema, ma “sbronzarsi” può danneggiare l’ippocampo, un’area chiave del cervello associata alla memoria.

8. Allena il tuo cervello

Esercitare le proprie capacità cognitive facendo giochi memory, rompicapi e puzzle è un modo divertente ed efficace per stimolare la memoria.

Cruciverba, giochi con le parole, quiz e persino app dedicate sugli smartphone sono ottimi modi per rafforzare la memoria.

Uno studio che comprendeva 42 adulti con lievi danni cognitivi ha scoperto che giocare con un’applicazione per il training del cervello per otto ore in un periodo di quattro settimane ha migliorato le prestazioni nei test di memoria (Fonte 23).

Un altro studio su 4.715 persone ha mostrato che se esse hanno fatto 15 minuti di un programma di brain-training online almeno cinque giorni alla settimana, la loro memoria a breve termine, la memoria di lavoro, la concentrazione e la capacità di problem-solving sono migliorati significativamente rispetto a un gruppo di controllo (Fonte 24).

Inoltre, i giochi di brain-training hanno dimostrato di contribuire a ridurre il rischio di demenza nelle persone più anziane (Fonte 25).

Riassunto: i giochi rompicapo possono aiutare a migliorare la memoria e possono anche ridurre il rischio di demenza.

9. Elimina i carboidrati raffinati

Il consumo di grandi quantità di carboidrati raffinati come torte, cereali, biscotti, riso bianco e pane bianco può danneggiare la memoria.

Questi alimenti hanno un alto indice glicemico, il che significa che il corpo digerisce questi carboidrati rapidamente, portando ad un picco nei livelli di zucchero nel sangue (Fonte 26).

Gli studi hanno dimostrato che la dieta occidentale, che è ad alto contenuto di carboidrati raffinati, è associata alla demenza, al declino cognitivo e alla riduzione delle funzioni cognitive (Fonte 27).

Uno studio su 317 bambini sani ha scoperto che coloro che hanno consumato più carboidrati raffinati come riso bianco, pasta e fast food avevano capacità cognitive ridotte, tra cui una minore memoria a breve termine e di lavoro (Fonte 28).

Un altro studio ha dimostrato che gli adulti che consumavano cereali a colazione avevano capacità cognitive più scarse rispetto a quelli che consumavano cereali meno frequentemente (Fonte 29).

Riepilogo: come lo zucchero aggiunto, i carboidrati raffinati portano ad un picco nei livelli di zucchero nel sangue, che può danneggiare il cervello nel tempo. La dieta a base di carboidrati raffinati è stata associata alla demenza, al declino cognitivo e alla riduzione delle funzioni cerebrali.

10. Fai testare i tuoi livelli di vitamina D

La vitamina D è un importante nutriente che svolge molti ruoli vitali nel corpo.

Bassi livelli di vitamina D sono stati collegati a una serie di problemi di salute, tra cui una riduzione delle funzioni cognitive.

Uno studio che ha seguito 318 anziani per cinque anni ha scoperto che coloro che avevano livelli ematici di vitamina D inferiori a 20 nanogrammi per ml hanno perso la memoria e altre capacità cognitive più velocemente di quelli con normali livelli di vitamina D (Fonte 30).

Bassi livelli di vitamina D sono stati anche collegati ad un maggiore rischio di sviluppare demenza (Fonte 31).

La carenza di vitamina D è molto comune, soprattutto nei climi più freddi e nelle persone con la carnagione più scura. Parlate con il vostro medico per fissare un esame del sangue e scoprire se avete bisogno di cambiare dieta e stile di vita per ripristinare i livelli di vitamina D.

Riassunto: La carenza di vitamina D è molto comune, soprattutto nei climi più freddi, ed è stata associata al declino cognitivo legato all’età e alla demenza. Se pensate di avere bassi livelli di vitamina D, chiedete al vostro medico un esame del sangue.

11. Fai più esercizio

L’esercizio fisico è importante per la salute fisica e mentale generale.

La ricerca ha stabilito che è benefico per il cervello e può aiutare a migliorare la memoria in persone di tutte le età, dai bambini agli adulti più anziani.

Ad esempio, uno studio su 144 persone tra i 19 e i 93 anni ha dimostrato che un singolo esercizio fisico di 15 minuti sulla cyclette ha portato a un miglioramento delle prestazioni cognitive, compresa la memoria, in tutte le età (Fonte 32).

Molti studi hanno dimostrato che l’esercizio fisico può aumentare la secrezione di proteine neuroprotettive e migliorare la crescita e lo sviluppo dei neuroni, portando ad un miglioramento della salute del cervello (Fonte 33).

L’esercizio fisico regolare a metà della vita è anche associato a un minore rischio di sviluppare demenza più tardi nella vita (Fonte 34).

Riassunto L’esercizio fisico porta benefici incredibili per tutto il corpo, compreso il cervello. Anche l’esercizio fisico moderato per brevi periodi ha dimostrato di migliorare le prestazioni cognitive, compresa la memoria, in tutti i gruppi di età

12. Scegli alimenti antinfiammatori

Il consumo di una dieta ricca di alimenti antinfiammatori può aiutare a migliorare la memoria.

Gli antiossidanti aiutano a ridurre l’infiammazione nell’organismo riducendo lo stress ossidativo causato dai radicali liberi. È possibile trovare antiossidanti in alimenti come frutta, verdura e tè.

Una recente revisione di nove studi con più di 31.000 persone coinvolte ha rilevato che coloro che hanno mangiato più frutta e verdura avevano minori rischi di declino cognitivo e demenza rispetto a coloro che hanno consumato meno di questi alimenti nutrienti (Fonte 35).

I frutti di bosco sono particolarmente ricchi di antiossidanti come i flavonoidi e gli antociani. Mangiarli può essere un ottimo modo per prevenire la perdita di memoria.

Uno studio su più di 16.000 donne ha dimostrato che coloro che hanno consumato più mirtilli e fragole hanno avuto tassi più lenti di declino cognitivo e perdita di memoria (Fonte 36).

Riassunto Gli alimenti antinfiammatori sono ottimi per il cervello, specialmente i frutti di bosco e altri alimenti ad alto contenuto di antiossidanti. Per incorporare più alimenti antinfiammatori nella tua dieta, consuma una grande varietà di frutta e verdura.

13. Assumi la curcumina

La curcumina è un composto che si trova in alte concentrazioni nella radice della curcuma. Fa parte della categoria di composti chiamata polifenoli.

È un potente antiossidante ed esercita potenti effetti antinfiammatori nell’organismo.

Diversi studi su animali hanno scoperto che la curcumina riduce i danni ossidativi e l’infiammazione nel cervello e riduce anche la quantità di placche amiloidi. Queste si accumulano sui neuroni e causano la morte delle cellule e dei tessuti, portando alla perdita di memoria (Fonte 37).

Infatti, l’accumulo di placca amiloide può avere un ruolo importante nella progressione del morbo di Alzheimer (Fonte 38).

Anche se sono necessari ulteriori studi umani sugli effetti della curcumina sulla memoria, studi su animali suggeriscono che può essere efficace per aumentare la memoria e prevenire il declino cognitivo (Fonte 39, Fonte 40).

Riassunto La curcumina è un potente antiossidante. Gli studi sugli animali hanno dimostrato che riduce l’infiammazione e le placche amiloidi nel cervello. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sull’uomo.

14. Aggiungi un po’ di cacao alla tua dieta

Il cacao non è solo delizioso, ma anche nutriente, fornendo una potente dose di antiossidanti chiamati flavonoidi. La ricerca suggerisce che i flavonoidi sono particolarmente benefici per il cervello.

Possono aiutare a stimolare la crescita dei vasi sanguigni e dei neuroni e ad aumentare il flusso sanguigno in parti del cervello coinvolte con la memoria.

Uno studio condotto su 30 persone sane ha rilevato che coloro che hanno consumato cioccolato fondente contenente 720 mg di flavonoidi del cacao hanno dimostrato una memoria migliore rispetto a coloro che hanno consumato cioccolato bianco senza flavonoidi del cacao (Fonte 41).

Per ottenere il massimo beneficio dal cioccolato, scegli cioccolato fondente con un contenuto di cacao pari o superiore al 70%. Questo aiuterà a garantire che contenga maggiori quantità di antiossidanti come i flavonoidi.

Riassunto Il cacao è ricco di antiossidanti che possono aiutare a migliorare le prestazioni della memoria. Assicurati di scegliere cioccolato fondente con il 70% di cacao o superiore in modo da ottenere una dose concentrata di antiossidanti.

Conclusioni

Ci sono molti modi divertenti, semplici e anche deliziosi per migliorare la memoria.

Esercitare la mente e il corpo, gustare un pezzo di cioccolato di qualità e ridurre la quantità di zucchero aggiunto nella dieta sono tutte tecniche eccellenti.

Prova ad implementare alcuni di questi consigli nella tua routine quotidiana per migliorare la salute del tuo cervello e mantenere la memoria in ottime condizioni.

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