12 Esercizi per Migliorare la Postura

Con questi esercizi migliorerai la tua postura, la tua flessibilità e la tua forza, in modo da migliorare il tuo portamento ed evitare i dolori di schiena.

Perché la postura è così importante?

Avere una buona postura è molto più che avere un bell’aspetto. Ti aiuta a mantenere forza, flessibilità ed equilibrio nel tuo corpo. Tutto ciò può portare a meno dolori muscolari e più energia durante il giorno. Una postura corretta riduce anche lo stress sui muscoli e sui legamenti, il che può ridurre il rischio di lesioni e infortuni.

Migliorare la tua postura ti aiuta anche a diventare più consapevole dei tuoi muscoli, rendendo più facile mantenere un corretto allineamento della spina dorsale. Mentre lavori sulla tua postura e diventi più consapevoli del tuo corpo, potresti anche notare alcuni squilibri o aree di tensione di cui prima non eri consapevole.

Continua a leggere per imparare ben 12 esercizi che ti aiuteranno a migliorare la tua postura, guadagnando qualche centimetro di altezza.

Esercizi per migliorare la postura

1. Posa del bambino (“Child’s Pose”)

Questa posizione di riposo allunga la colonna vertebrale, i glutei e i tendini delle gambe. La posizione del bambino aiuta a rilasciare la tensione nella parte bassa della schiena e del collo.

Per fare questo esercizio:

  1. Siediti sulle tue tibie con le ginocchia unite, gli alluci che si toccano e i talloni stesi di lato.
  2. Piegati in avanti sui fianchi e porta le mani davanti a te.
  3. Affonda i fianchi verso i piedi. Se le tue cosce non scendono del tutto, metti un cuscino o una coperta piegata sotto di loro per avere un sostegno.
  4. Appoggia delicatamente la fronte sul pavimento o gira la testa da un lato.
  5. Tieni le braccia distese o appoggiale lungo il corpo.
  6. Respira profondamente con la parte posteriore della gabbia toracica.
  7. Rilassati in questa posa per un massimo di 5 minuti continuando a respirare profondamente.

2. Piegamento in avanti (“Forward Fold”)

Questo allungamento da fare in piedi rilascia la tensione nella colonna vertebrale, nei bicipiti femorali e nei glutei. Allunga anche i fianchi e le gambe. Mentre si fa questo esercizio, si dovrebbe sentire l’intera parte posteriore del corpo che si distende e si allunga.

Per fare questo esercizio:

  1. Stai in piedi con gli alluci che si toccano e i talloni leggermente divaricati.
  2. Porta le mani ai fianchi e piegati in avanti.
  3. Allunga le mani verso il pavimento o mettile su un blocco. Non preoccuparti se le tue mani non toccano il suolo – arriva semplicemente il più lontano possibile.
  4. Piega leggermente le ginocchia, ammorbidisci le articolazioni delle anche e permetti alla tua colonna vertebrale di allungarsi.
  5. Avvicina il mento nel petto e lascia che la testa cada pesantemente verso il pavimento.
  6. Rimanere in questa posa per un massimo di 1 minuto.

3. Gatto Mucca (“Cat Cow”)

Questo è uno dei migliori esercizi per migliorare la postura

Praticare questo esercizio oltre a migliorare la postura, allunga e massaggia la spina dorsale. Aiuta anche ad alleviare la tensione nel busto, nelle spalle e nel collo mentre promuove la circolazione del sangue.

Per fare questo esercizio:

  1. Posizionarsi a terra sulle mani e sulle ginocchia con il peso bilanciato uniformemente tra tutti e quattro i punti di appoggio.
  2. Inspirare guardando in alto e lasciando cadere l’addome verso terra mentre allunghi la colonna vertebrale (posizione del gatto).
  3. Espirare e inarcare la spina dorsale verso il soffitto e avvicinare il mento al petto (posizione della mucca).
  4. Continuate l’alternanza di queste due posizioni per almeno 1 minuto.

4. Gatto Mucca in piedi (“Standing Cat Cow”)

Fare l’esercizio del gatto mucca in piedi aiuta a sciogliere la tensione nella schiena, nei fianchi e nei glutei.

Per fare questo esercizio:

  1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche con una leggera flessione delle ginocchia.
  2. Allunga le mani davanti a te o mettile sulle cosce.
  3. Allunga il collo, porta il mento verso il petto e arrotonda la spina dorsale.
  4. Poi guarda in alto, solleva il petto e sposta la spina dorsale nella direzione opposta.
  5. Tenere ogni posizione per 5 respiri alla volta.
  6. Continua questo movimento per qualche minuto.

5. Apertura del petto (“Chest Opener”)

Questo esercizio permette di aprire e allungare il petto. Ciò è particolarmente utile se passate la maggior parte della vostra giornata seduti, che tende a far incassare il petto verso l’interno. Rafforzare il petto ti aiuta anche a stare più dritto.

Per fare questo esercizio:

  1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
  2. Porta le braccia dietro la schiena e intreccia le dita con i palmi che premono insieme. Afferra un asciugamano se le tue mani non arrivano l’una all’altra.
  3. Tieni la testa, il collo e la spina dorsale in una linea mentre guardi dritto davanti a te.
  4. Inspira mentre sollevi il petto verso il soffitto e porta le mani verso il pavimento.
  5. Respira profondamente mentre mantenete questa posa per 5 respiri.
  6. Rilascia e rilassati per qualche respiro.
  7. Ripetere almeno 10 volte.

6. Plank Alto (“High Plank”)

La posizione del plank alto aiuta ad alleviare il dolore e la rigidità in tutto il corpo mentre rafforza le spalle, i glutei e i tendini del ginocchio. Ti aiuta anche a sviluppare l’equilibrio e la forza nel tuo core e nella tua schiena, entrambi importanti per una buona postura.

Per fare questo esercizio:

  1. Mettiti a quattro zampe e raddrizza le gambe, solleva i talloni e alza i fianchi.
  2. Raddrizza la schiena e impegna i muscoli addominali, delle braccia e delle gambe.
  3. Allunga la parte posteriore del collo, ammorbidisci la gola e guarda il pavimento.
  4. Assicurati di tenere il petto aperto e le spalle indietro.
  5. Mantenere questa posizione per un massimo di 1 minuto alla volta.

7. Plank Laterale (“Side Plank”)

Questa posa energizzante lavora i muscoli dei fianchi e dei glutei. Rafforzare e allineare questi muscoli aiuta a sostenere la schiena e a migliorare la postura.

Per fare questo esercizio:

  1. Da una posizione di plank alto, portate la mano sinistra leggermente al centro.
  2. Spostare il peso sulla mano sinistra, impilare le caviglie e sollevare i fianchi.
  3. Metti la mano destra sul fianco o estendila verso il soffitto.
  4. Puoi far cadere il ginocchio sinistro sul pavimento per un supporto extra.
  5. Impegna i muscoli addominali, il core laterale e i glutei mentre mantieni questa posa.
  6. Allinea il tuo corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
  7. Guarda dritto davanti a te o in alto verso la tua mano.
  8. Mantenere questa posa per un massimo di 30 secondi.
  9. Ripetere sul lato opposto.

8. Cane a testa in giù (“Downward-facing-dog”)

Questo esercizio consiste in piegamento in avanti che può essere usato come posizione di riposo per bilanciare il tuo corpo. La posizione del cane rivolto verso il basso aiuta ad alleviare il dolore alla schiena, mentre rafforza e allinea i muscoli della schiena. Praticarla regolarmente aiuta a migliorare la postura.

Per fare questo esercizio:

  1. Sdraiati con lo stomaco verso il pavimento, poggia le mani ai lati del petto, fai pressione su mani e piedi.
  2. Sollevare le ginocchia e i fianchi per portare il bacino verso il soffitto.
  3. Piega leggermente le ginocchia e allunga la colonna vertebrale.
  4. Tieni le orecchie in linea con la parte superiore delle braccia o avvicinare il mento fino al petto.
  5. Premi saldamente sulle mani e tieni i talloni leggermente sollevati.
  6. Rimanere in questa posa per un massimo di 1 minuto.

9. Posa del piccione (“Pigeon Pose”)

Questo esercizio consiste nell’apertura delle anche e scioglie anche la spina dorsale, i tendini del ginocchio e i glutei. La posizione del piccione può anche aiutare ad allungare il nervo sciatico e i quadricipiti. L’apertura e l’allungamento di questi punti del corpo rende più facile correggere gli squilibri nella postura.

Per fare questo esercizio:

  1. Posizionati a quattro zampe con le ginocchia sotto i fianchi e le mani un po’ davanti alle spalle.
  2. Piega il ginocchio destro e mettilo dietro il polso destro con il piede destro angolato verso sinistra.
  3. Appoggia la parte esterna del tuo stinco destro sul pavimento.
  4. Fai scivolare la gamba sinistra indietro, raddrizza il ginocchio e appoggia la coscia sul pavimento.
  5. Assicurati che la tua gamba sinistra si estenda dritta all’indietro (e non di lato).
  6. Abbassa lentamente il busto fino ad appoggiare sull’interno della coscia destra con le braccia distese davanti a te.
  7. Mantenere questa posizione per un massimo di 1 minuto.
  8. Rilasciare lentamente la posizione riportando le mani verso i fianchi e sollevando il busto.
  9. Ripetere sul lato sinistro.

10. Rotazione della gabbia toracica (“Toracic spine rotation”)

Questo esercizio allevia la tensione e il dolore alla schiena mentre aumenta la stabilità e la mobilità.

Per fare questo esercizio:

  • Mettiti a quattro zampe, abbassa gli stinchi a terra e siediti sui talloni.
  • Metti la mano sinistra dietro la testa con il gomito esteso lateralmente.
  • Tieni la mano destra sotto la spalla o portala al centro e appoggiala sull’avambraccio.
  • Espira mentre ruotate il gomito sinistro verso il soffitto e allunghi la parte anteriore del busto.
  • Fai una lunga inspirazione ed espirazione in questa posizione.
  • Rilascia di nuovo verso il basso nella posizione originale.
  • Ripeti questo movimento da 5 a 10 volte.
  • Ripeti sul lato opposto.

11. Contrazione dei glutei (“Glute squeezes”)

Questo esercizio aiuta a rafforzare e ad attivare i tuoi glutei mentre allevia il dolore lombare. Migliora anche il funzionamento e l’allineamento dei fianchi e del bacino, portando a una migliore postura.

Per fare questo esercizio:

  1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi alla distanza delle anche.
  2. Tieni i piedi a circa 30 cm di distanza.
  3. Appoggia le braccia lungo il corpo con i palmi rivolti verso il basso.
  4. Espira mentre contrai i glutei.
  5. Rilassa lentamente i glutei.
  6. Continuare questo movimento per 1 minuto.
  7. Fate questo esercizio alcune volte al giorno.

12. Trazioni isometriche (“Isometric rows”)

Questo esercizio aiuta ad alleviare il dolore e la rigidità causati dallo stare seduti in un posto per troppo tempo. Le trazioni isometriche fanno lavorare i muscoli delle spalle, delle braccia e della schiena, dandoti la forza per mantenere una buona postura.

Per fare questo esercizio:

  1. Siediti su una sedia con uno schienale morbido.
  2. Piega le braccia in modo che le dita siano rivolte in avanti e i palmi siano rivolti l’uno verso l’altro.
  3. Espira mentre tiri i gomiti indietro nella sedia dietro di te e stringi le scapole insieme.
  4. Respira profondamente mentre mantieni questa posizione per 10 secondi.
  5. Con un’inspirazione, rilascia lentamente alla posizione di partenza.
  6. Ripeti questo movimento per 1 minuto.
  7. Fare questo esercizio diverse volte durante la giornata.

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