Esercizi per aumentare i glutei: i 7 più efficaci

Abbiamo messo insieme i migliori esercizi e strategie per aumentare i glutei, per un sedere più grande e sodo. Sviluppa le tue forme!

Il tuo fondoschiena vanta il più grande gruppo muscolare del tuo corpo – i tuoi glutei. Noti per la loro potenza e forza, i tuoi glutei sono in realtà composti da tre muscoli separati – il grande gluteo, il medio gluteo e il piccolo gluteo.

Non solo questi muscoli aiutano a camminare, sedersi, correre e saltare, ma sono anche famosi per il loro aspetto sinuoso. Come la maggior parte delle altre parti del corpo, però, i glutei possono variare nella loro forma e nel loro tono. E se i tuoi glutei non sono così grandi e tonici come vorresti, ci sono esercizi per aumentare le dimensioni di questi muscoli.

Entriamo nelle dettaglio degli esercizi che puoi fare per mettere in moto il tuo posteriore e ottenere il sedere più grande e sodo che desideri.

7 esercizi per aumentare i glutei

Pronto ad aggiungere un po’ di massa al tuo fondoschiena? Puoi eseguire i seguenti esercizi per aumentare i glutei in un solo allenamento, oppure puoi aggiungerli a una scheda per la parte inferiore del corpo o per tutto il corpo almeno 2 giorni a settimana.

Inizia lentamente con una sola serie di ogni esercizio. Man mano che gli esercizi diventano più facili da fare, si può arrivare a tre serie per ciascuno.

1. Ponte per i glutei (Glute bridge)

Sicuro per i principianti, il ponte dei glutei isola e rafforza i muscoli dei glutei, i tendini del ginocchio e il core, migliorando anche la stabilità dei fianchi.

Come fare questo esercizio:

  1. Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piantati sul pavimento. Mettete le braccia ai vostri lati con i palmi rivolti a terra.
  2. Contraete gli addominali e i glutei, premete i piedi nel pavimento e sollevate i fianchi da terra. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
  3. Fate una pausa in cima per 5 secondi, poi abbassatevi lentamente alla posizione di partenza.
  4. Completare 3 serie di 15 ripetizioni.

2. Squat saltati (Jump Squats)

Questo potente esercizio pliometrico aumenterà la tua frequenza cardiaca e ti aiuterà a rafforzare i glutei, i fianchi, i quadricipiti, i tendini del ginocchio e i polpacci.

Se avete problemi con le vostre ginocchia, caviglie e anche, o se lottate con l’equilibrio, consultate un fisioterapista prima di provare i jump squat.

Come fare questo esercizio:

  1. Mettetevi in posizione accovacciata con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e le braccia ai lati.
  2. Abbassate il corpo fino a quando le cosce sono parallele alle ginocchia. Mentre vi accovacciate, muovete le braccia davanti a voi, con i palmi uniti.
  3. Spingetevi in alto e staccatevi da terra. Cerca di spingere i vostri piedi ad almeno 5 cm da terra. Estendete le braccia per aiutarvi con lo slancio.
  4. Tornate giù con le ginocchia morbide e piegate, e ripetete.
  5. Completare 3 serie da 10 a 15 ripetizioni.

3. Camminata in affondo con pesi

Gli affondi sono un esercizio eccellente per costruire e tonificare i muscoli dei glutei, mentre si punta anche ai quadricipiti e si migliora l’equilibrio.

Se hai problemi alle ginocchia, alle caviglie e alle anche, consulta un fisioterapista prima di provare questa mossa.

Come fare questo esercizio:

  1. Tenere un manubrio in ogni mano con le braccia ai lati.
  2. Stare in piedi con i piedi alla distanza delle anche. Fate un passo avanti di circa 1 metro con il piede sinistro.
  3. Piegate il ginocchio sinistro verso terra fino a quando non è parallelo al pavimento. Questa è la posizione di affondo in avanti.
  4. Fate una pausa e mantenete questa posizione per qualche secondo.
  5. Poi fai un passo avanti con la gamba posteriore (destra) e ripeti l’affondo con questa gamba.
  6. Ripeti questo schema di affondi, alternando le gambe per 20 ripetizioni (10 per gamba).
  7. Completare 2 serie da 20 ripetizioni.

4. Stacco a gamba singola (Single-leg deadlift)

Lo stacco a gamba singola è un movimento da intermedio ad avanzato che mira ai glutei e ai tendini del ginocchio. Sfida anche l’equilibrio e la stabilità del core.

Come fare questo esercizio:

  1. Tenere un manubrio in ogni mano. Mettete le mani davanti alle cosce.
  2. State in piedi con il vostro peso sul lato destro con una leggera flessione del ginocchio. Impegnate i muscoli del core.
  3. Iniziate il movimento facendo una cerniera all’anca. Mentre ti inclini, lascia scendere i pesi davanti a te, con i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Il vostro busto si abbasserà verso il suolo mentre la vostra gamba sinistra va dritta indietro e il vostro piede destro rimane piantato sul pavimento.
  4. Inclinate lentamente fino a che la vostra gamba sinistra sia parallela al pavimento, o il più vicino al parallelo che potete ottenere senza perdere l’equilibrio.
  5. Abbassare lentamente la gamba alla posizione di partenza.
  6. Completare 3 serie di 15 ripetizioni su ogni gamba.

5. Conchiglia (Clamshell)

La conchiglia è uno di quegli esercizi che mira ad aumentare i muscoli profondi dei glutei (medio e piccolo gluteo), che sono spesso trascurati quando si eseguono esercizi come lo squat e il deadlift. Più piccoli del grande gluteo, questi muscoli aiutano a stabilizzare il bacino, a prevenire il mal di schiena e a bilanciare la parte inferiore del corpo.

Come fare questo esercizio:

  1. Iniziate sdraiandovi sul fianco sinistro con le gambe impilate, la testa appoggiata sul braccio sinistro e la mano destra sul fianco.
  2. Piegate i fianchi e le ginocchia per formare un angolo di 90 gradi. I tuoi piedi dovrebbero essere in linea con il tuo sedere.
  3. Impegnate il vostro core e sollevate il ginocchio destro più in alto che potete mantenendo i piedi uniti. Mantenete il ginocchio sinistro a contatto con il pavimento e i fianchi impilati. Non ruotare i fianchi all’indietro.
  4. Tenere il ginocchio in alto per qualche secondo prima di abbassarsi lentamente alla posizione di partenza.
  5. Completare 3 serie di 15 ripetizioni e poi ripetere dall’altro lato.

6. Passo laterale con fascia elastica

L’esercizio dei passi laterali con l’elastico si rivolge ai glutei e ai muscoli dell’anca. Per una stimolazione profonda dei glutei, eseguite i passi laterali in combinazione con un altro esercizio per la parte inferiore del corpo, come possono essere gli squat o gli affondi.

Per iniziare, posiziona la fascia di resistenza appena sotto le ginocchia. Man mano che l’esercizio diventa più facile, puoi spostare la fascia più in basso, verso le caviglie.

Come fare questo esercizio:

  1. Iniziate stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
  2. Mettete una fascia di resistenza sotto le ginocchia o intorno alle caviglie. Sentirai la resistenza all’esterno delle tue gambe e dei tuoi glutei.
  3. Piegate le ginocchia e abbassate il vostro sedere di circa un quarto.
  4. Fate un passo a destra con il piede destro, lasciando che la tensione si allenti dalla fascia, poi tornate al centro. Ripetere.
  5. Completare 10 passi laterali a destra prima di ripetere sul lato sinistro. Fare 3 serie su ogni lato.

7. Calcio dell’asino (Donkey kicks)

I donkey kicks mirano ai vostri glutei in un modo che molti altri esercizi non possono fare. Si concentrano esclusivamente su tutti e tre i muscoli dei glutei e sono un’ottima mossa per colpire e rassodare il vostro posteriore.

Come fare questo esercizio:

  1. Iniziate posizionandovi a quattro zampe. Tenete le ginocchia alla larghezza delle anche, le mani piatte sul pavimento sotto le spalle e la spina dorsale neutra.
  2. Tenete gli addominali contratti, poi sollevate la gamba destra dal pavimento, mantenendo il ginocchio destro piegato e il piede piatto.
  3. Usate i vostri glutei per spingere il piede verso il soffitto. Fate una pausa e stringete in cima. Assicuratevi che il bacino e i fianchi rimangano puntati verso il suolo.
  4. Ritornare alla posizione di partenza.
  5. Completate 15 ripetizioni su ogni gamba per 3 serie.

Prova ad allenarti con i pesi

L’aggiunta di pesi, come i pesi per le caviglie per i donkey kicks, o i manubri per gli affondi, può aumentare l’intensità dell’esercizio e farvi superare un plateau. I pesi possono anche rendere gli esercizi più efficaci.

Per aggiungere peso a un esercizio specifico, puoi usare manubri, bilancieri con piastre, bande di resistenza, palle mediche, kettlebells e altro. Se non sei sicuro da dove iniziare e a quali esercizi aggiungere peso per ottenere glutei più grandi, parla con un personal trainer o un fisioterapista.

Conclusioni sugli esercizi per aumentare i glutei

Come la maggior parte delle parti del corpo, i posteriori possono essere di tutte le forme e dimensioni. Alcuni sono naturalmente più grandi o più curvi di altri.

Se il tuo fondoschiena è più piccolo e vuoi renderlo più grande o più modellato, ci sono molti esercizi per aumentare i glutei.

Molti tipi di esercizi e allenamenti possono anche aiutare ad aumentare le dimensioni, la forma e la fermezza del tuo sedere. Ma ci vuole tempo e pazienza per vedere i risultati. Se non siete sicuri di quali tipi di esercizi funzionano meglio per modellare e rassodare il sedere, assicuratevi di parlare con un personal trainer certificato.

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