Come gestire l’ansia in maniera efficace

L’ansia è una costante delle nostre vite e a volte può essere difficile da gestire. Con il giusto metodo è però possibile ridurla al minimo indispensabile.

Respira: ci sono molti modi per gestire l’ansia

Conosci bene quella sensazione del cuore che batte più velocemente in risposta a una situazione stressante? O i tuoi palmi diventano sudati quando ti trovi di fronte a un compito o un evento travolgente?

Questa è l’ansia – la risposta naturale del nostro corpo allo stress.

Se non hai ancora riconosciuto i tuoi fattori scatenanti, eccone alcuni comuni: il tuo primo giorno in un nuovo lavoro, incontrare la famiglia del tuo partner o fare una presentazione di fronte a molte persone. Ognuno ha diversi fattori scatenanti, e identificarli è uno dei passi più importanti per affrontare e gestire gli attacchi d’ansia.

Identificare i tuoi fattori scatenanti può richiedere un po’ di tempo e di auto-analisi. Nel frattempo, ci sono alcune cose che puoi fare per cercare di aiutare a placare o gestire la tua ansia, in modo che non prenda il sopravvento.

Come gestire l’ansia? Ecco 5 metodi rapidi

Se la tua ansia è sporadica e ostacola la tua concentrazione o i tuoi compiti, ci sono alcuni rapidi rimedi naturali che potrebbero aiutarti a riprendere il controllo della situazione.

Se l’ansia si concentra su una determinata situazione, come essere preoccupati per un evento imminente, si può notare che i sintomi sono di breve durata e di solito si placano dopo che l’evento previsto ha luogo.

Metti in discussione il tuo schema di pensiero

I pensieri negativi possono mettere radici nella tua mente e distorcere la gravità della situazione. Un modo per imparare a gestire l’ansia è quello di sfidare le tue paure, chiederti se sono vere, e vedere dove puoi riprendere il controllo.

Pratica la respirazione profonda

Prova a inspirare per 4 volte ed espirare per 4 volte al minuto, per un totale di 5 minuti. Esaurendo il tuo respiro, rallenterai la tua frequenza cardiaca, il che dovrebbe aiutare a calmarti.

Utilizza l’aromaterapia

Che siano in forma di olio, incenso o candela, profumi come la lavanda, la camomilla e il sandalo possono essere molto rilassanti.

Si pensa che l’aromaterapia aiuti ad attivare certi recettori nel cervello, alleviando potenzialmente l’ansia.

Vai a fare una passeggiata o fai 15 minuti di yoga

A volte, il modo migliore per fermare i pensieri ansiosi è quello di allontanarsi dalla situazione. Prendersi del tempo per concentrarsi sul proprio corpo e non sulla propria mente può aiutare a gestire l’ansia.

Scrivi i tuoi pensieri

Scrivere ciò che ti rende ansioso lo fa uscire dalla tua testa e può renderlo meno scoraggiante.

Questi trucchi di rilassamento sono particolarmente utili per coloro che sperimentano l’ansia sporadicamente. Possono anche funzionare bene con qualcuno che ha un disturbo d’ansia generalizzato (GAD) quando sono in difficoltà!

Tuttavia, se si sospetta di avere il GAD, i metodi rapidi di coping non dovrebbero essere l’unico tipo di trattamento che si impiega. Conviene trovare strategie a lungo termine che ti aiutino a ridurre la gravità dei sintomi e persino a prevenirli.

Non perderti poi il nostro articolo sui 7 libri che ti spiegheranno come dire addio all’ansia

6 strategie a lungo termine per gestire l’ansia

Se l’ansia è parte integrante della tua vita, è importante trovare strategie di trattamento per aiutarti a tenerla sotto controllo. Potrebbe essere una combinazione di cose, come la terapia dallo psicologo e la meditazione, o potrebbe essere solo questione di eliminare o risolvere il tuo fattore scatenante dell’ansia.

Se non sei sicuro da dove iniziare, è sempre utile discutere le opzioni con un professionista che potrebbe suggerire qualcosa a cui non avevi pensato prima.

PS: potrebbero anche interessarti queste 6 tecniche di rilassamento psicologico che abbiamo affrontato in un altro articolo

Identifica e impara a gestire i tuoi fattori scatenanti dell’ansia

Puoi identificare i fattori scatenanti da solo o con un terapeuta. A volte possono essere ovvi, come la caffeina, bere alcolici o fumare. Altre volte possono essere meno evidenti.

I problemi a lungo termine, come le situazioni finanziarie o lavorative, possono richiedere un po’ di tempo da capire – è la data di consegna di un progetto, una persona o la situazione generale? Questo può richiedere un supporto extra, attraverso la terapia o gli amici.

Quando scoprirai il tuo fattore scatenante, dovresti cercare di limitare l’esposizione ad esso, se possibile. Se non è possibile limitarla – ad esempio se è dovuta a un ambiente di lavoro stressante che attualmente non si può cambiare – usare altre tecniche di gestione dell’ansia può aiutare.

Alcuni fattori scatenanti generali:

  • un lavoro o un ambiente di lavoro stressante
  • guidare o viaggiare
  • genetica – l’ansia potrebbe essere presente nella tua famiglia
  • astinenza da droghe o da alcuni farmaci
  • effetti collaterali di alcuni farmaci
  • trauma
  • fobie, come l’agorafobia (paura degli spazi affollati o aperti) e la claustrofobia (paura dei piccoli spazi)
  • alcune malattie croniche come le malattie cardiache, il diabete o l’asma
  • dolore cronico
  • avere un’altra malattia mentale come la depressione
  • caffeina

Adotta la terapia cognitiva comportamentale (CBT)

La CBT aiuta le persone a imparare modi diversi di pensare e reagire alle situazioni che causano ansia. Un terapeuta può aiutarvi a sviluppare modi per modificare gli schemi di pensiero e i comportamenti negativi prima che essi diventino una spirale da cui è difficile uscire.

Medita quotidianamente

Anche se ci vuole un po’ di pratica per farlo con successo, la meditazione consapevole, se fatta regolarmente, può alla fine aiutarvi ad allenare il vostro cervello a respingere i pensieri ansiosi quando si presentano.

La meditazione aiuta inoltre a concentrarsi sul presente, riducendo l’ansia che dipende dal futuro o dal passato.

Se stare fermi e concentrarsi è difficile, prova a iniziare con lo yoga.

Cambia la tua dieta

Cambiare la dieta o eventualmente prendere integratori è sicuramente una strategia a lungo termine per gestire l’ansia. La ricerca mostra che certi nutrienti possono aiutare a ridurre l’ansia.

Questi includono:

  • melissa
  • acidi grassi omega-3
  • ashwagandha
  • tè verde
  • radice di valeriana
  • kava kava
  • cioccolato fondente (con moderazione)

Tuttavia, possono essere necessari fino a tre mesi prima che il tuo corpo tragga effettivamente i benefici della nutrizione che queste erbe e cibi forniscono. Se stai prendendo altri farmaci, assicurati di discutere i rimedi a base di erbe con il tuo medico.

Mantieni il corpo e la mente sani

Fare esercizio regolarmente, mangiare pasti equilibrati, dormire a sufficienza e restare in contatto con le persone che ti vogliono bene sono ottimi modi per tenere a bada i sintomi dell’ansia.

Vedi anche: Smettere di fumare: benefici psicologici

Chiedi al tuo medico

Se la tua ansia è abbastanza grave che il tuo medico possa ritenere appropriato l’utilizzo di farmaci, ci sono diverse direzioni da seguire, a seconda dei tuoi sintomi. Discuti le tue preoccupazioni con il tuo medico.

Quand’è che l’ansia è dannosa?

Identificare con quale tipo di ansia si ha a che fare può essere un po’ impegnativo, perché il modo in cui il proprio corpo reagisce al pericolo percepito può essere completamente diverso da quello di un’altra persona.

È probabile che abbiate sentito parlare di ansia come un termine generico per quella sensazione generale di preoccupazione, nervosismo o disagio. È spesso un sentimento che cresce in risposta a un evento imminente che ha un esito incerto.

Ogni persona ha a che fare con esso in un momento o nell’altro, perché è parte della risposta del nostro cervello a un pericolo percepito – anche se quel pericolo non è reale.

Detto questo, ci sono momenti in cui l’ansia può diventare seria e trasformarsi in attacchi d’ansia che inizialmente sembrano gestibili e poi si accumulano gradualmente nel corso di alcune ore. (Questo è diverso da un attacco di panico, che è all’improvviso e si placa).

Segnali di un attacco d’ansia

Questi sono alcuni dei sintomi mentali e fisici più comuni dell’ansia:

  • sentimenti di pericolo, panico o paura
  • nervosismo o irrequietezza
  • frequenza cardiaca rapida
  • sudorazione
  • tremori o brividi
  • stanchezza o debolezza
  • problemi gastrointestinali
  • difficoltà di messa a fuoco
  • iperventilazione

È anche possibile sperimentare un attacco d’ansia e di panico contemporaneamente. Le strategie di gestione rapida dell’ansia menzionate sopra possono anche aiutare con un attacco di panico.

Altre strategie mentali per far fronte agli attacchi di panico includono concentrarsi su un oggetto, ripetere un mantra, chiudere gli occhi e andare nel proprio luogo felice.

Sintomi di un attacco di panico

  • paura di morire
  • sentirsi come se si stesse perdendo il controllo
  • un senso di distacco
  • palpitazioni cardiache
  • mancanza di respiro
  • dolori al petto o senso di costrizione
  • nausea
  • sensazione di vertigini
  • intorpidimento o formicolio alle estremità
  • sensazione di caldo o freddo

Come gestire l’ansia se i metodi appena visti non funzionano?

Se noti che i metodi rapidi per gestire l’ansia non hanno funzionato, potresti considerare l’idea di rivolgerti a un professionista per chiedere aiuto. Soprattutto se credi di avere la GAD e l’ansia interferisce con le tue attività di routine e/o causa sintomi fisici.

Un professionista può aiutare a snellire il processo di identificazione dei fattori scatenanti, mantenendo strategie a lungo termine attraverso la terapia comportamentale, i farmaci e altro ancora.

Per esempio, se la tua ansia deriva da un trauma che hai vissuto in passato, può essere utile lavorare su questo con un terapeuta autorizzato. D’altra parte, se la chimica del tuo cervello ti predispone all’ansia cronica, potresti aver bisogno di prendere dei farmaci per gestirla.

L’ansia è una costante della nostra vita, ma non dovrebbe prendere il sopravvento sulla tua quotidianità. Anche i disturbi d’ansia più estremi possono essere trattati in modo che i sintomi non siano debilitanti.

Una volta trovato il trattamento che funziona meglio per te, la vita dovrebbe essere molto più piacevole e molto meno scoraggiante.

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