Come aumentare le difese immunitarie e ammalarsi meno

Come puoi aumentare le tue difese immunitarie? È una domanda fondamentale, in quanto il tuo sistema immunitario conduce un importante lavoro, difendendoti dai microrganismi patogeni. Ma a volte fallisce: un virus/batterio supera le tue difese immunitarie e ti fa ammalare. È possibile fare in modo che ciò non accada? In teoria, seguendo le giuste indicazioni ed apportando adeguati cambiamenti al proprio stile di vita, è possibile aumentare al massimo le proprie difese immunitarie, riducendo di molto il rischio di ammalarsi.

Che cosa si può fare per aumentare le proprie difese immunitarie?

L’idea di migliorare il proprio sistema immunitario è molto allettante, ma la capacità di farlo è sfuggente per diversi motivi: il sistema immunitario è, appunto, un sistema. Per funzionare bene, richiede equilibrio e armonia fra tutti gli organi che lo compongono. C’è ancora molta ricerca da fare dietro gli intricati ed interconnessi aspetti del sistema immunitario. Per adesso, non sono state scientificamente validate delle relazioni dirette che leghino lo stile di vita all’efficacia del sistema immunitario.

Ciò però non significa che gli effetti dello stile di vita sul sistema immunitario siano poco importanti e che non debbano essere studiati. I ricercatori stanno attualmente esplorando gli effetti dell’esercizio fisico, della dieta, dell’età, dello stress psicologico e di altri fattori sulla risposta del sistema immunitario, sia sugli umani che negli animali. Nel frattempo, si possono applicare delle strategie generali per mantenere un’ottima condizione di salute e dare una mano al sistema immunitario.

Il sistema immunitario in azione: sopra, un fagocita (neutrofilo) che insegue un batterio per eliminarlo.

Modi salutari di rinforzare il sistema immunitario

La tua prima linea difensiva contro i malanni è uno stile di vita salutare. Seguire le linee guida generali per un sano stile di vita è il “miglior primo passo” che puoi fare per mantenere il tuo sistema immunitario forte e sano, in maniera naturale. Ogni parte del tuo corpo, incluso il tuo sistema immunitario, funziona meglio quando sostenuto da strategie salutari come le seguenti:

  • Condurre una dieta ricca di frutta e verdura
  • Dormire abbastanza (7-9 ore a notte)
  • Cercare di minimizzare lo stress
  • Fare attività fisica in maniera regolare
  • Mantenere un peso salutare
  • Bere alcolici con moderazione
  • Non fumare
  • Prendere le dovute precauzioni per evitare infezioni, come lavare le mani di frequente e cucinare accuratamente i cibi

Aumentare le difese immunitarie: il modo meno salutare

Ci sono innumerevoli prodotti sugli scaffali delle farmacie che affermano di incrementare o supportare il sistema immunitario. Ma il concetto di incrementare il sistema immunitario in fin dei conti non ha alcuna valenza scientifica. In fatti, aumentare il numero di cellule nel tuo corpo, che siano cellule immunitarie o altre, non è necessariamente una cosa buona. Per esempio, gli atleti che si sottopongono al “doping del sangue”, ovvero pompare del sangue in eccesso per aumentare il numero di globuli rossi ed aumentare così le prestazioni, corrono un maggiore rischio di infarto.

Cercare di incrementare le cellule del tuo sistema immunitario è particolarmente complicato, perché ci sono innumerevoli tipi di cellule che rispondono a differenti organismi patogeni in maniere molto differenti. Quali cellule dovresti aumentare, e di quanto? Fino ad adesso, gli scienziati non hanno mai saputo la risposta. Ciò che è certo invece è che il corpo continua a generare cellule immunitarie, in quantità differente per ogni tipologia, e che si rimuovono autonomamente dal corpo (apoptosi) quando arrivano alla fine del loro ciclo di vita. Nessuno sa qual è il giusto mix di cellule del sistema immunitario affinché esso funzioni al massimo.

Età e sistema immunitario

Le persone anziane sono esposte a maggiori rischi di infezione

Con l’avanzare dell’età, la nostra risposta immunitaria inizia a ridursi, che quindi porta ad una maggiore probabilità di infezioni e di sviluppi tumorali. Con l’aumento dell’aspettativa di vita nei paesi sviluppati, è quindi anche aumentata l’incidenza di malattie dovute all’età avanzata.

Mentre alcune persone invecchiano nel pieno della salute, la conclusione di molti studi è che, a confronto con la popolazione più giovane, gli anziani sono più soggetti a patologie infettive e, cosa ancora più importante, hanno una maggiore probabilità di morire per causa di esse. Infezioni respiratorie, influenza  e soprattutto la polmonite sono tra le maggiori cause di morte per le persone oltre i 65 anni di età in tutto il mondo, Nessuno sa con certezza le cause di questo fenomeno, ma alcuni scienziati hanno osservato che questo maggior rischio è correlato alla diminuzione delle cellule T, probabilmente a causa della progressiva atrofizzazione del timo, un organo linfoepiteliale presente nel collo, che con l’avanzare dell’età riduce progressivamente la sua funzionalità. Altri scienziati invece ipotizzano che tutto ciò sia dovuto ad una diminuzione dell’attività del midollo osseo, che diventa meno efficiente nel produrre cellule staminali da cui si originano le cellule del sistema immunitario.

Una riduzione della risposta immunitaria alle infezioni si è dimostrato anche dalla reazione delle persone più anziane ai vaccini. Per esempio, gli studi condotti sui vaccini antinfluenzali hanno mostrato che nelle persone oltre i 65 anni di età il vaccino è molto meno efficace rispetto alle vaccinazioni condotte sui bambini in salute. Ma nonostante questa riduzione dell’efficacia, i vaccini anti-influenzale e per la polmonite hanno permesso di ridurre significativamente ridotto il tasso di malattia e di morte nelle persone di età più avanzata.

Sembra ci siano delle connessioni tra la nutrizione ed il sistema immunitario negli anziani. Una forma di malnutrizione sorprendentemente comune anche nei paesi più sviluppati è la mancanza di micronutrienti (ovvero vitamine e sali minerali) nella dieta. Questa carenza nutritiva è molto comune tra gli anziani, in quanto tendono a mangiare meno e con minore varietà. Una domanda importante è se gli integratori alimentari possano aiutare o meno una persona anziana a mantenere un sistema immunitario sano. Per avere una risposta corretta a questa domanda, le perone anziane dovrebbero rivolgersi ad un medico nutrizionista esperto in geriatria, perché anche piccoli cambiamenti nella dieta possono avere serie ripercussioni sugli individui in età avanzata.

Dieta e sistema immunitario

Un po’ come tutte le funzioni del corpo, il sistema immunitario parte dal nostro stomaco. Un sistema immunitario sano richiede un nutrimento buono e regolare. Le persone che vivono in povertà e sono malnutrite infatti risultano molto più vulnerabili alle patologie infettive. Tuttavia, esistono tutt’ora pochi studi rilevanti a legare direttamente gli effetti della dieta con la risposta immunitaria.

Ci sono invece alcune evidenze scientifiche su come varie deficienze di macronutrienti, come zinco, selenio, ferro, acido folico e vitamine A, B6, C ed E, alterino la risposta immunitaria negli animali. Per gli esseri umani però, queste carenze sono ancora tutte da studiare.

Quindi, che cosa si può fare? Se sospetti che la tua dieta non ti fornisca tutti i micronutrienti di cui hai bisogno, ad esempio perché non mangi le verdure (perché non ti piacciono), prendere un multivitaminico ed un integratore di Sali minerali potrebbe portare vari benefici in termine di salute e quindi migliorare anche la risposta immunitaria. Dall’altra parte, prendere delle dosi elevate di una singola vitamina ha invece ripercussioni negative sull’organismo. “Di più” non sempre significa “meglio”.

Stress e funzionalità del sistema immunitario

La medicina moderna ha iniziato ad apprezzare la stretta relazione che vi è tra corpo e mente. Un’incredibile varietà di malanni, inclusi il mal di stomaco, emicranie e perfino malattie cardiache, sono correlati agli effetti dello stress emotivo. A dispetto delle enormi difficoltà che ne derivano, gli scienziati stanno studiando attivamente la relazione tra lo stress e le funzionalità del sistema immunitario.

La maggior parte degli scienziati che stanno studiando la relazione tra stress e immunità, tuttavia, si stanno concentrando non tanto sui fattori di stress improvvisi e di breve durata, quanto piuttosto sullo stress cronico dovuto a situazioni che perdurano nel tempo, che può essere causato da amici, parenti, colleghi, sfide continue e lunghi periodi sotto pressione.

Nonostante le inevitabili difficoltà nel misurare in maniera corretta la relazione tra stress e sistema immunitario, gli scienziati stanno facendo progressi.

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Prendere freddo può causare un indebolimento del sistema immunitario?

Non esiste una mamma che non abbia mai detto: “Mettiti una giacca o ti verrà il raffreddore!” Ma è vero? Fino ad ora, i ricercatori che stanno studiando la correlazione tra freddo e sistema immunitario ritengono che una normale e moderata esposizione al freddo non abbia ripercussioni negative sulla capacità di rispondere alle infezioni. Molti medici ed esperti sono d’accordo nel ritenere che l’inverno sia il periodo del raffreddore e dell’influenza non tanto perché le persone prendono freddo, ma perché passano molto tempo al chiuso, in contatto ravvicinato con altri individui con cui avviene uno scambio di microbi.

Nelle persone che si immergono nell’acqua fredda, che siedono nude in temperature sotto lo zero e che svolgono attività in luoghi con temperature critiche, gli scienziati hanno riscontrato risultati contrastanti. Per esempio, i ricercatori hanno documentato un aumento delle infezioni del tratto respiratorio superiore negli atleti di sci di fondo che si esercitano vigorosamente nel freddo, ma se queste infezioni dipendano appunto dalle basse temperature o da altri fattori, come l’esercizio intenso e l’aria secca, ancora non si sa.

Un gruppo di ricercatori canadesi ha revisionato centinaia di studi medici sull’argomento ed è giunto alla conclusione che una moderata esposizione al freddo non ha effetti deleteri sul sistema immunitario.

Aumentare le difese immunitarie: l’esercizio fisico va bene o fa male?

L’esercizio fisico regolare è uno dei pilastri del vivere sano. Migliora la funzionalità dell’apparato cardiovascolare, diminuisce la pressione sanguigna e aiuta a controllare il peso corporeo, prevenendo tutta una serie di patologie causate da un cattivo stile di vita. Ma può l’esercizio fisico aiutare ad aumentare le difese immunitarie? Allo stesso modo della dieta, l’esercizio fisico contribuisce alla salute generale di un individuo e quindi aiuta a mantenere il sistema immunitario performante. L’esercizio fisico può anche contribuire direttamente al miglioramento delle difese immunitarie, in quanto promuovendo la circolazione del sangue permette alle cellule e alle sostanze del sistema immunitario di girare liberamente per il corpo e svolgere in maniera efficiente il proprio lavoro.

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